疫情之下，更要强身健体，这组动作在家就能练！ - 粤爱部落

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这个春节，几乎被肺炎病毒刷屏，新闻媒体、朋友圈、聊天的话题...

大家在互相叮嘱要戴好口罩不出门，保护好自己的同时，也转发了很多支持医护人员的正能量信息，这样的团结一致，也让我们有理由相信，我们一定会攻克难关，顺利度过困难时期。

除了戴好口罩不出门之外，我们是不是也可以在家做一些简单的运动，来锻炼身体，增强体质，避免被病毒侵袭。

以下几组有氧运动，在不能走亲访友的特殊时期，一起练起来吧！

动作一：站姿左右转体

双脚打开比肩略宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，转动双肩向一侧转体至动作顶点后再转向另一侧。

动作二： 开合跳

自然站立，挺胸收腹，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂上举至头顶，然后双脚向内跳回，双臂下放还原，注意落地时的缓冲。

动作三： 站姿前后摆动腿

挺胸收腹，单脚站立，非支撑腿向前抬起至最高点后再向后摆动至最高点，双臂跟随腿部动作前后摆动，如果无法保持身体平衡，手扶住固定物体进行

动作四： 站姿提膝收腹转体

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于耳旁，一条腿向前提膝，同时转动侧肩部转体，使得对侧手肘与膝盖尽量接近，顶点稍停后还原换边。

动作五： 抬腿踮脚弹跳

挺胸收腹，双腿踮脚跳跃，跳跃过程中，一条腿向内侧屈膝抬起，同时双臂下放，对侧手去碰触抬起一脚，腿部动作还原时，双臂上举，然后再次换腿，保持动作连贯有弹性。

动作六：站姿正踢腿

站立，挺胸收腹，双臂屈肘上举，向正前方踢出一条腿至动作顶点后还原并换边。

动作七：跪姿两侧平移俯卧撑

俯身，双臂伸直，双手与双膝撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后起身，然后双臂依次另一侧移动后再次屈肘俯身，起身后双臂再次向回依次移动并屈肘俯身

动作八：深蹲正踢腿

双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向前踢出一条腿至动作顶点后还原，然后再次下蹲并换边踢腿

动作九：仰卧单车

仰卧，下背部贴地，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边

每个动作20次，动作间休息30秒，每次3-5组。每周最少3次，当然由于强度并不高每天进行也可以。

动作开始前记得热身，结束后不要直接躺下不动，还需要留出一点时间来拉伸放松。

在自己能力不足以完成这样的组合时，可以通过对动作次数、组数、幅度、难度上做出适当调整，使得运动难度与强度适合自己。

动作间的休息时间不要静止不动，要在轻微的活动过程中等待心率的下降以及下一个动作的开始。

动作过程中听身体的话，感到不适时可以适当延长休息时间，或者是停止运动，不要强行。

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